Benefici delle trazioni alla sbarra e metodo di esecuzione
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Uno dei classici di ogni tipo di allenamento sono le trazioni alla sbarra. Il successo dei pull up è dovuto alla semplicità dell’esercizio e alla poca strumentazione necessaria. Basterà infatti solo una sbarra fissata al muro per procedere. Inoltre ha effetti su tutta la parte superiore del corpo.
Ogni programma d’allenamento prevederà le trazioni alla sbarra. La loro semplicità e la poca strumentazione necessaria, rapportata ai benefici su tutto il corpo, ne sono il segreto. Anche se agli inizi risulterà piuttosto difficile e faticoso, allenandovi nel modo corretto e con costanza non sarà più complicato farne qualche serie.
Esistono due tipi di esercizi. La tipologia più facile da eseguire sono le trazioni a presa inversa. Per svolgere questo esercizio le mani dovranno afferrare la barra da dietro, tenendole alla larghezza delle spalle. Sarà poi necessario sollevarsi fino a sfiorare la sbarra con il petto. Con questo tipo di esercizio sarete in grado di compiere una serie maggiore con meno fatica. La seconda tipologia di trazioni sono invece quelle a presa prona. Per questo esercizio le mani andranno posizionate frontalmente e molto più larghe delle spalle, e ciò richiede uno sforzo di gran lunga maggiore.
Per entrambi gli esercizi la respirazione è fondamentale. Dovrai espirare sollevandoti ed inspirare quando, al contrario, dovrai scendere. Il numero di serie da eseguire cambia in base a ciò che vuoi ottenere. Se infatti il tuo obiettivo è ottenere una forza esplosiva, dovrai puntare a fare all’incirca 5 serie. Nel caso tu voglia puntare ad aumentare la massa muscolare il tuo obiettivo sarà quello di fare tra le 6 e le 10 serie. Se invece vuoi tentare di allenare la resistenza dovrai cercare di arrivare ad eseguire tra le 10 e le 20 serie.
I muscoli coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono esclusivamente quelli dorsali. Riceveranno grande beneficio le spalle, i tricipiti e il trapezio. Sono coinvolti anche pettorali e addominali in questi esercizi. Sono interessati anche i bicipiti ovviamente, visto che l’esercizio consiste nel tirarsi su con le braccia. Bisogna ricordare che il 90% dei benefici andranno appunto ai muscoli dorsali.
Rimane importante allenarsi in modo corretto. Svolgere gli esercizi in modo errato porterebbe infatti rovinare i muscoli interessati. L’esercizio sarà quindi completo solo quando il petto sfiorerà la sbarra. Spesso bisogna controllare anche che i gomiti vadano all’indietro. Questo movimento aiuterà schiena e spalle a lavorare. Infine è importante non dondolare con le gambe. Molti sfruttano questo movimento per aiutarsi a salire. Così facendo il lavoro sarà minore e di conseguenza lo saranno anche i benefici.
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